Thursday, 12 March 2009

Jurnal Semimaraton Praga - 28 mar


Ce ne asteapta

Totul a luat contur in 21 ianuarie, cand trezindu-ma de dimineatza cu planuri mici (mers la fitness, lucru si o sedinta de club) m-am culcat tarziu cu planuri mari... vorba veche din popor: "Cine se trezeste de dimineatza, departe ajunge".
Tot aveam eu in cap ca mi-ar placea sa alerg un semimaraton, dar m-ar fi incantat un semimaraton acasa, sau daca nu in Timisoara, macar in tara sa fie. Semimaratonul din Timisoara fiind in octombrie nu imi surade deloc. Sigur nu o sa am chef de antrenamente in lunile de concediu (iulie, august, septembrie). Tibi imi spune ca as putea merge fie la Viena 19apr, fie in Praga 28martie. Care sa fie? As alege Praga pentru ca oricum acuma 2 ani i-am propus lui Alin un sfarsit de saptamana la Praga, dar mi-a spus ca turismul citadin nu-l incanta. Asa ca mi-as putea indeplini 2 vise deodata, dar uitandu-ma pe un program de antrenament sugerat tot de guru Tibi, observ ca cele 12 saptamani de antrenament sunt perfecte pentru Viena (ar veni sa incep antenamentul peste 5zile), iar pentru Praga trebuia sa-l fi inceput deja din 4ianuarie...
Ce sa fie? Ce sa fie? Alin ma incurajeaza ca daca vreau Praga, atunci sa merg la Praga si sigur ma voi descura si cu 2 luni de antrenament, in loc de 3, conform programului pe care mi-as dori sa-l urmez. Asadar... PRAGA opreste circulatia ca vin!!!
Entuziasmata imi fac programul de antrenament si sunt hotarata: de maine incep!!! (cu sperantza sa nu fie ca in studentie: de maine ma apuc sa invatz!).

Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica



7 X 400hill 5km 30min
5km 90min 5km 8 X 400hill 5km 40min
5km 90min 5km 8 X 400hill 5km 45min

10km 5km 8 X 400hill 5km 30min
6.5km 1:45 _ 5km 4 X 800 5km 45min
8km 1:45 _ 5km 3 X 1600 5km 50min

15km 5km 5 X 800 5km 30min
8km 2h 5km 4 X 1600 5km 55min
6 X 800 5km 60min
5km 2h 5km
6 X 400 3km 30min

Half Marathon

Programul fiind facut, incepe sa ma roada altceva: timpii. Ce timp as putea sa imi setez ca obiectiv? Caut pe net si observ ca pace-marker-ii semimaratonului sunt: 1h30’, 1h40’, 1h50’, 2h00’. As vrea sa imi setez un obiectiv pentru care va trebuie sa muncesc. Mai bine un obiectiv inalt si neatins, decat unul usor de atins. Incep si calculez. Pt 1h30’ viteza ar trebuie sa fie constant de 14km/h, o viteza prea mare pentru mine avand in vedere ca va trebui sa alerg nu 1-2km, ci 21km. Calculez viteza si pentru timpul de 1h40’, iese 12,6km/h si imi setez ca obiectiv timpul de 1h40’.
Imi amintesc ca Tibi la maratonul de la Atena zice ca a ajuns la linia de start abia dupa 1minut si ceva de alergare, asa de lung era plutonul :)) Sper sa nu fiu chiar ultima in pluton, desi cand vine vorba de dat din coate... imi este jena, rusine si sunt lipsita complet de tupeu.

Am inceput antrenamentul ca studentzii, adica cu absenta in prima zi, dar am o scuza (tot tipic studentzesc, nu?): am avut sedintza la serviciu de la 8:30 si nu puteam sa merg si la sala inainte :D
Dar nu ma las si-mi propun sa recuperez. Vineri alerg conform programului de joi, sambata conform celui de vineri, iar duminica in loc de odihna bag programul de sambata si uite cum am ajuns la zi.
Acuma ca am recuperat sedintza, ma uit la program de saptamana viitoare: marti am de alergat 90minute. O sa reusesc? Nu am alergat niciodata atat, insa un lucru mi-e clar: nu va fi usor! Este un fel de punct de decizie. Daca nu o sa pot, probabil ca nici semimaratonul nu il voi putea termina. Si iata-ma marti dimineatza la sala. Aleg o banda care are in fatza un TV. 90min ii mult si risc sa ma plictisesc. Alerg... alerg... pana cand incep sa ma treaca toate transpiratiile, dar NU de la alergat, ci de la presiune. Simt o presiune intestinala pe care ma stradui sa o controlez si reusesc de 2 ori, dar a 3-a oara presiune creste, creste... si cum toate transpiratziile m-au trecut deja, ma uit la cronometru mai am 12minute si alerg, la fiecare minut care trece cresc viteza cu 0.1km/h... 11min... 10min... 9min... 8min... 7min... si ABANDONEZ... renuntz, pentru ca simt ca nu voi mai putea face fatza presiunii care este in continua crestere. Dau stop la banda, ma intorc 180grade si banda m-a aruncat pe podea :D in picioare spre norocul meu si mi-am continuat alergarea pana la baie. Cand m-am intors in sala sa vad rezumatul antrenamentului mi-a spus un tip ca daca nu mai pot alerga, ca sa nu pic de pe banda, pot sa ma sui cu picioarele in lateral :D I-am spus ca eu nu vroiam sa ma opresc, eu vroiam sa alerg in continuare... spre baie.
In concluzie am alergat 83min, deci ma incadrez in abaterea de 10% de care imi vorbea guru Tibi ca ii admisa la antrenament, asa ca nu imi fac probleme si merg inainte cu antrenamentele.
Am uitat sa precizez ca antrenamentele au loc la sala de fitness si alerg pe banda in conditzii de laborator, cum imi zice Alin. Sper totusi ca in martie sa incep a alerga si pe afara, caci totusi este o diferentza destul de mare intre banda si afara, numai daca ma gandesc la faptul ca banda ma tine constant la ce viteza doresc, pe cand afara trebuie sa-mi controlez eu insami viteza.

Azi, marti 24feb, am insumat 170km alergati in aproape 5 saptamani de antrenament; nu ii mult, se putea si mai bine, dar avand in vedere ca in weekend-uri am "alergat" pe munti, ii ok.
Vreau sa precizez ca de cand m-am apucat de antenament macarea mea preferata au devenit pastele fainoase... paste cu orice... doar paste sa fie. Tot de cand cu antrenamentele astea am aflat ce ii oboseala adevarata.
Mai sunt 4 saptamani de antrenament si cateva zile de odihna inainte. Sper in perioada asta sa alerg si mai mult ca pana acuma si poate poate o sa ma pot apropia la concurs de timpul visat.

M-am uitat ce inseamna timpul visat de mine (1:40) la competitia in 2008 de la Praga: 834 din totalul de 4254 de participantzi care s-au incadrat in timpul limita de 3h (in total fiind inscrisi 5812) si a 47 fata din totalul de 899, adica in primele 5-6% fete.

Miercuri 25feb: imi este lene sa merg la alergat de dimineatza, desi Alin este harnic si merge, eu raman si dorm, ma gandesc ca oricum ca sa alerg 1:45min as ajunge prea tarziu la serviciu, asa ca ma intorc pe partea cealalta si dorm in continuare. Dupa ce termin munca de pe plantatie merg la alergat si fug nici mai mult, nici mai putin de 20km... sunt franta de oboseala, dar fericita... mai am doar 1km si 97m.
Dupa atat alergat, ies la un ceai cu fetele, apoi acasa bag o portie mare de paste, ma pun in pat si nu am somn inca, ma gandesc la alergat si imi amintesc de un curs de Project Managment din care am retinut ca niciodata planul initial nu este pus in practica 100% si ca nu asta ar fi problema, ci faptul ca in general nimeni nu mai actualizeaza planul, deci este firesc sa se modifice, dar trebuie ca aceste modificari sa apara si in plan. Aha... asadar si prin urmare, ar trebui si eu sa imi schimb planul de antrenament, pentru ca planul facut initial nu este cel pe care il urmez, asadar schimb project plan-ul pentru perioada care a ramas:
Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica


1:45

3X1.600


15km

1:40

5X800


12km

1:40

4X1.600


6X800

15km

1:45


6X400
10km

30min

Half Marathon

in zilele necompletate alergari usoare de recuperare, daca am timp si energia necesara.

Vineri, 27feb: s-a inscris si Alin la concurs si s-a mai anuntzat interesat de participare si Valeriu, un alt coleg de la Alcatel pe care l-am cunoscut nu demult si care a mai participat la maratoane si semimaratoane. Povestindu-mi de atmosfera unor astfel de concursuri internationale mi-a facut o pofta si mai mare de antrenamente si de concursul in sine, cred ca atmosfera de acolo va fi o mare rasplata pentru toate antrenamentele de zi cu zi. Astept cu nerabdare (si emotzie?!?!) ziua de 28martie.


Cum a fost in 2008


Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica




5km
5km 6km
5km 16km 5km 6km -
-
-
8km 17km 5km -
6km 5km -
6km
-
10km
6km
12km
-
-
8km
-
19km
6km
-
-
-
-
14km
20km
-
9km
10km
-
15km
-
20km
-
5km
-
-
12km
5km
-
20km
-
-
-
-
-
12km
-
-
-
-
15km
-
-
-
-
RACE

Antrenamentele mele

Avem numere de concurs: F688 nr meu, 3672 va scrie pe tricoul lui Alin si 3620 nr lui Valeriu.

Miercuri, 4mar: Am iesit din laborator :D adica nu am mai alergat in sala, ci afara la stadionul de la MV-uri. Superb, este superb sa alergi acolo, in sfarsit avem si noi unde alerga afara. De la ora 20:20 , la 8 grade am alergat exact 20km incadrandu-ma in 1:39, deci mai trebuie sa ma antrenez (mai am inca 1km pe care imi doresc sa-l alerg in tot acest timp). Ce a insemnat sa alerg afara si nu pe banda: o febra musculara la gambe, un soi din ala de care nu am mai intalnit, abia m-am deplasat pana la masina, o alta febra musculara la umeri, da, la umeri, ciudat, dar abia imi intindeam mainile din umeri dupa cei 20km si nu in ultimul rand rosaturi sub bratze si pe bratze, o chestie care am observat ca se poate preveni lipind niste plasturi in zonele respective.

Joi, 12mar: Tocmai ce am terminat de alergat 20km; nu a fost usor si muschii ma dor destul de tare, abia merg. Pe drumul de la stadion acasa ma rog sa nu imi cedere piciorul stang de pe ambreiaj si sa imi moara motorul la masina... da, chiar ma dor gambele.
Ajunsa acasa fac baie si ma culc... dar pot sa dorm?Nu! Stau de 3 ore jumate in pat si nu am somn, asadar ma gandesc la antrenamente si la concurs.
Ma antrenez de exact 7 saptamani in care am alergat ~290km in 29 de antrenamente. Am alergat de 3 ori 20km: prima data in sala 1:45, apoi afara 1:39 si acuma 1:37. Este greu si decid ca pana la concurs nu voi mai alerga distantza asta. Nu are sens sa imi obosesc muschi si sa risc ca la concurs sa am probleme.
Calculez AMR-ul (Au Mai Ramas)... 16zile si ma gandesc la tzelul meu 1:40... eu am scos 1:37 20km, deci nu va fi usor 21,097km, dar daca voi fi in forma la concurs si conditziile vor fi favorabile (temperatura optima, fara vant, fara soare, fara ploi, nici ninsori si fara prea multe emotzii), iar psihicul va fi sus, cu ceva noroc: POT REUSI!!!
Ma pregatesc sa inchei acest jurnal, dar nu inainte de a preciza un "amanunt" important: AVEM SPONSOR!!! desi e criza ALCATEL-LUCENT ne va sponsoriza aceasta participare a noastra la semimaratron. Asadar mii de multumiri HR-ului.

Inchei acest jurnal aici, nu si antrenamentele. Ne vom auzi dupa concurs.

PS: Desi nu veti fi acolo, la linia de sosire, in betia mea de oboseala eu va voi simti aproape.

18 comments:

Nico said...

La cum te cunosc eu de ambitioasa, hotarita si pasionata de alergat, de timpul visat sunt convinsa ca ai sa te apropii.
O vorba veche zice :" important e sa participi", la tine participarea va fi sigur incununata de succes pentru ca, cu siguranta iti vei depasii toate recordurile personale, te vei cunoaste mai bine, si semi-maratonul de la Praga poate fi inceputul participariilor tale cu succes si la alte competitii de gen maraton/semi-maraton.

Succes, invingatoareo!!!!!!


Fain jurnal....astept sa mai citesc in el...asta implica sa mai faci tu insemnari :)

Calin.Crainic said...

io unu' ma bucur ca vad in primul rand ca va diversificati activitatea pe blog. Va doresc succes, si daca se poate sa veniti si cu ceva detalii ale concursului, ca poate m-ar interesa si pe mine. pentru 1h40min trebuie sa tragi un pic, dar nu extrem de tare. Hai, ca poti!

Gianina said...

Merci Nico de incurajari :) cred ca trebuia sa precizezi ca "invingatoareo" ii o gluma de-a noastra.
Pt Calin: detalii despre semimaraton: http://www.praguemarathon.com/en/2009/hervis-prague-half-marathon/hervis-prague-half-marathon/about-the-race
iar daca vrei sa vi... vorbim, mi-ar place sa mergem mai multi
Pt toti: daca este lume interesata in vizitarea orasului Praga, poate organizam o "galerie".

Anonymous said...

Am un prieten care alearga de cativa ani la maratonul Timisorean.
Din discutiile cu el am retinut ca antrenamentele se fac cate 3 pe saptamana (el fuge de la Tm la Pischia gradat pe masura ce se apropie de termen)
Spunea ca zil;nica daca fugi nu mai reusesti sa ajungi la performanta ci dimpotriva la oboseala acuta.
Nu sunt specialist ca nu am mai facut nici macar un simplu jogging de ceva timp dar poate ar trebui sa mai consulti si alti "guru".

Dan C.

Gianina said...

Din cauza timpul meu liber limitat si din cauza oboseli acumulate alerg doar de 3-4ori pe saptamana, dar programul meu initial nu a fost facut de Tibi, este luat de pe net si este facut de Hal Higdon, care a scris o carte "Marathon Training Guide". Nu-l cunosc pe prietenul tau, si nu stiu ce antrenamente si ce rezultate a avut, de fapt nu are nici o importantza asta, eu l-am ales pe Tibi ca fiind "guru" meu pentru ca este un soarece de birou ca si mine :), pentru ca este foarte abtitios si pentru ca are si rezultate demne de invidiat (3:08 la maratonul din Atena in 2008).

Alin said...

@ DanC: dc analizezi cu atentzie programul Gianinei vei observa ca desi alearga in fiecare zi, de fapt dupa fiecare antrenament serios, in ziua urmatoare are o alergare de 5km, adica "recovery run" cum se numeste in jargonul specific; dupa un antrenament greu in care sa presupunem s-a atins pragul de acumulare al acidului lactic in muschi, un "recovery run" efectuat la 70% din ritmul obisnuit are rostul de a oxigena muschii, creste fluxul sangvin in muschi, ceea ce ajuta in procesul de recuperare al muschilor dupa efort, adica odihna activa. Atunci cand te antrenezi pe distantze lungi, 5km nu presupune efort deosebit, este un fel de plimbare. Depinde din ce surse de informare ti-a spus prietenul tau acel lucru, poate e doar parerea lui personala, poate nu s-a documentat...

Anonymous said...

Hai Gianina!!!

Nico said...

Hai Gianina!!!!!

Te asteptam cu mare ineres inapoi sa ne povestesti, impresii, ce-a fost greu, usor....si poate ai sa notezi in jurnal ce a insemnat experienta in sine in ce proportie sa meritat sau nu...sau pur si simplu ce ganduri iti vin in minte dupa toata experienta asta.

Succes la urmatoarele antrenamente, ai grija de tine!!!

Cristi Trandafir said...

Nu sunt mare specialist insa cand eram tanar si mare sportiv (am facut ceva baschet in tineretile mele) aveam o relatie faina cu profu de sport si mi-a spus ca daca alergi corect (era vorba de alergat distante mari) nu trebuie sa te doara partile de sus ale corpului adica umerii, bratele...ele trebuie sa fie mega relaxate cand alergi...daca te dor insemana ca nu alergi corect (din punct de vedere profi !!)...nu stiu mai multe insa poate te uiti pe internet si gasesti ceva mai multe detalii tehnice.

Mult succes !!!

Gianina said...

Probabil ca o fi avut dreptate profu' ala, am patit-o doar o data, prima data cand am iesit din "laborator". Ca sa imi caut scuze: poate ca batea vantul si imi era greu sa-l despic cu bratzele :P Guru Tibi zicea ca ii cunoscuta problema printre alergatorii de curse lungi. Oricum nu imi fac probleme... urmatoarele 2 sapt nu voi mai trage de mine, decat la concurs si dupa concurs pot sa ma doara toate, ca nu va mai conta.

Alin said...

Febra la bratze e din cauza ca nu mai faci alte sporturi complementare :D Oare de ce trag eu de tine sa mai mergem impreuna la panou la catzarat? ;))

clara tapaszto said...

No,eu ce sa mai zic,toata lumea ti-a urat de bine,asa ca BAFTA MULTA si sa te intorci invingatoare.
O sa fim alaturi de tine,cu gandul,binenteles.
SUCCES

cosmina said...

salut, Gianina! daca tot va citesc de ceva vreme, hai sa-ti urez si eu MULTA, MULTA BAFTA!!!!!

Alin said...

Din curiozitate, am alergat si eu azi 5 km, in 1/2 h... pareau ca nu se mai termina :D.
Ce sa zic:
- sa-ti fie de bine :)
- sa aveti succes toti si sa iesiti cat mai in fata (ca sunt convins ca o sa gatati semi-maratonul)
- tinem pumnii pt Praga

Alin said...

BRAVOOO! :)

1023 82 41 F688 TANASE Gianina Ramona AMw 1980 1:42:45 0:33:42 ROM

262 238 45 3672 TANASE Alin Flavius MM35 1973 1:28:35 0:28:28 ROM

Sunt mandru cu asa prieteni !!!

Anonymous said...

FELICITARI!!! Chiar mi se pare o performanta demna de respect, avand in vedere ca stiu cat de greu este sa alergi si sa te urnesti din loc in acest scop. Mai ales cand jumatate din zi (5 zile pe saptamana) ti-o petreci la birou stand pe scaun.

Felicity DTP said...

Felicitari... deci ai fost pe aproape de timpul tau! Bravo!

Pregatirea pentru astfel de competitii implica multa munca... asa dupa cum bine stiti.

Nu mi se pare o idee plauzibila sa faceti toate antrenamentele foarte tari. Ele trebuiesc alternate: primul din saptamana sa fie usor... de exemplu daca ai de alergat la concurs 20 km, la antrenamentul usor alergi 25 km-30 km. Acest antrenament vizeaza rezistenta, caci despre asta vorbim.
Al doilea antrenament ar fi indicat un pic mai scurt 10-15 km dar intr-un ritm sustinut.
Al treilea antrenament ar trebui sa se bazeze pe forta. Nu trebuie sa treaca o saptamana fara acest trenament care este de baza in orice sport. Alergari in panta, speciale in panta, alergat la vale, alergat pe teren denivelat cu urcusuri si coborasuri, ridicarea unor greutati, abdomene cu mingea medicinala.
Apoi urmeaza iar un antrenament usurel... apoi altul mai scurt dar mai in viteza si tot asa...

Timpul de pregatire... dupa parerea mea nu este suficient o luna inainte de concurs.
Pentru performanta se munceste zilnic, nu ai sambata si duminica libera, exista doar antrenament mai usor.
Inainte de concurs, cu o saptamana, trebuiesc antrenamente lungi ca si kilometraj... dar usoare, fara sa te obosesca f mult.

Hrana si lichidele sunt f importante.

Sper ca nu v-am plictisit!

Va felicit si va doresc succes in continuare!

Gianina said...

Multumim de felicitari... vom pune un blog si cu concursul, maine-poimaine. Nu am fost aproape de timp, am fost cu 20secunde mai bine :P timpii reali sunt:
Alin 1:27:21
Gianina 1:39:40
doar ca pana am ajuns noi la linia de start ne-a luat 1min si ceva la Alin si mie 3minute :))
S-au masurat 2 timpii: timpii oficial (de la startul oficial si pana am trecut linia de finish) si timpii reali, de cand a trecut fiecare linia de start si pana a ajuns la finish (cu ajutorul unori cipuri). Se poate vedea aici: http://www.tds-live.com/wtrpg/language.jsp?locale=2057&id=2305&manager=-1&gps=-1&messaggio=&link=-1&paginaFrom=2